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Chi è sveglio dorme bene!

Il sonno sano è fondamentale: «è il più potente, naturaLe ed economico ‘farmaco’ che protegge la nostra salute»

Mer 26 Giu 2013 | di Francesco Buda | Salute
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Chi si ama, dorme bene. Come il cibo, un buon sonno è essenziale ad ogni persona, sempre. «È un fatto di ordine personale, un bisogno naturale, è un bene non negoziabile, irrinunciabile come respirare», spiega ad Acqua & Sapone il Prof Liborio Parrino, docente e ricercatore di neurologia all'Università di Parma, dove dirige il Centro di medicina del sonno. Una vera autorità in fatto di riposo. E d'estate è forse ancora più importante tenere presente l’irrinunciabilità del sonno secondo natura, quando si tende di più a fare le ore piccole, a gettarsi nel trambusto della movida. «Questo periodo è utilissimo per volersi bene  riposando, ma di notte – sottolinea il neuroscienziato, che è anche presidente dell'Associazione italiana medicina del sonno e responsabile mondiale della Giornata del sonno -. La prima cosa d'estate è recuperare: nella prima settimana va bene essere un po' anarchici e dormire il più possibile, in decompressione e libertà assoluta. Poi bisogna essere ordinati, l'estate può essere l'occasione per mettere un po' di ordine in una vita sempre di corsa. Si fa del male chi invece la sera sta fuori fino a tardi, ribaltando orari e ritmi. Siccome vivono male di giorno, molti sperano di poter avere una zona franca per cui è un diritto-dovere compensare la robaccia, le sofferenze e lo stress che ingoiano tutto il giorno o durante l'anno. Ma questo è “maquillage” psicologico, la nostra persona non funziona così. È un'illusione pensare di accorciare il sonno e la notte, magari con prodotti più o meno naturali. Non voglio fare il bacchettone, però è una cosa non naturale, non è sano. Il sonno è l'atto più democratico insieme alla morte e più autonomo ancora della morte, perché sei libero, indipendente quando riposi».

DORMI CHE TI FA BENE 
«Il farmaco più potente, più ecologico, più economico, disponibile, naturale ed efficace che c'è in natura è il sonno. È il più grande fattore di protezione della salute. Ce l'abbiamo già dentro, coi suoi percorsi e i suoi ritmi, non è casuale. Non c'è da andare a comprarlo in farmacia!», tuona il Prof Parrino. C'è però da seguire i propri bisogni naturali. Se dormiamo il giusto e bene, anche la veglia è più lucida, migliore, più volitiva ed energetica, meno depressa e meno irritabile. «Molti mi dicono che di giorno si trascinano e si sentono stanchi. Perché? Perché riposano male. È fondamentale volersi bene – insiste il luminare -, oggi non ci amiamo abbastanza, dormiamo un'ora in meno rispetto a 100 anni fa. Sì, ci sono i problemi, ma non è che se uno sta sveglio li risolve. A maggior ragione bisogna amarsi e riposare bene». Privarsi di un buon sonno notturno può portare brutte conseguenze. «Ipertensione arteriosa, invecchiamento precoce, maggiore rischio di malattie cerebrovascolari e di diabete, sindrome metabolica, quindi si ingrassa e arrivano le discrepanze ormonali, depressione e cancro». 

COME DORMIRE BENE? 
Il sonno fa bene alla salute. Ma come fare? Innanzitutto la notte è fatta per dormire: «I nostri occhi hanno dei sensori che fanno attivare la produzione di melatonina, un ormone che raffredda il corpo – spiega il neuroscienziato - e facilita così il sonno. La melatonina al buio sale, mentre la luce la uccide. Adesso s'è visto che soprattutto le donne che fanno i turni di notte esposte alle luci uccidono la melatonina e rischiano maggiormente il tumore al seno. Altri studi dimostrano che bassi livelli di melatonina notturna portano maggiore rischio di linfomi. Se poi a cena bevi un po' più di vino o eccitanti e fumi e poi fai tardi, o se ti addormenti davanti alla tv, che sabota il sonno con microrisvegli, o stai davanti al computer o vai a fare palestra alle 9 di sera, non puoi dormire bene! La cena dev'essere leggera, ma nemmeno troppo, perché, se mangi alle 7 e vai a letto alle 11, alle 3 ti alzi perché hai fame... Insomma, devi saper equlibrare il tuo benessere serale che deve diventare il momento più importante della tua giornata. Comunque mai andare a letto dopo le 23. Alle 9 di sera devi dire una sola parola: stop, adesso è finita la giornata. Gli adulti devono riposare almeno 7-8 ore, poi ci sono quelli che gli bastano 6 ore e mezzo e altri hanno bisogno di 8 ore e 40, bisogna imparare a conoscersi». Anche qui è questione personale. «Il nostro corpo va ascoltato e rispettato, sennò siamo  – dice con passione Parrino –, cannibali che si autodivorano e distruggiamo le cose migliori del nostro benessere. Materasso e cuscini devono essere di qualità e ben adattabili alla cervicale, non devono né riscaldare né raffreddare troppo, ognuno deve scegliersi il suo comfort personale in base alla propria colonna vertebrale e struttura fisica. Soprattutto, la temperatura e l'umidità della stanza devono essere adeguati al comfort». Il pisolino pomeridiano va bene, purché non oltre mezz'ora. «Dopo 25 minuti, il sonno entra nella fase profonda e ci bruciamo il sonno notturno». 

VIVERE BENE DI GIORNO
«Una buona veglia è la condizione migliore per riposare», avverte il Prof Parrino, ricordando Nietsche: «Il filosofo tedesco nel suo libro “Così parlò Zarathustra” fa dire a un vecchio saggio che per dormire bene bisogna stare svegli bene,  passare molte ore con se stessi in maniera serena e prendere la vita con grande ironia durante il giorno e quindi riconciliarsi con la vita di giorno». Che è poi la regola delle regole. «Alla fine il vecchio saggio dice che, anche quando hai fatto tutte le cose giuste, sei stato bravo e hai seguito le regole, manda a dormire anche le regole! Noi nasciamo “imparati”, i bambini già nella pancia della mamma sono capaci di dormire e di svegliarsi in base ai propri ritmi interni o alle sollecitazioni dell'ambiente o del corpo della madre. Così da grandi, non abbiamo bisogno che qualcuno ci insegni a dormire, basta ascoltarci e seguire i nostri ritmi naturali». Avete spento il cellulare prima di dormire?


10 regole per dormire bene 
Circa il 30% degli italiani non riposa bene. Ecco le regole per un buon sonno stilate dall’associazione mondiale di medicina del sonno (World association of sleep mediciane).
1 - Non fare esercizio fisico subito prima di andare a dormire e possibilmente mai dopo le 21 
2 - Orario fisso per il sonno e il risveglio 
3 - Il riposino diurno non dovrebbe superare la mezz’ora 
4 - Limitare o, se possibile, non consumate alcol 
5 - Non fumare nelle 4 ore prima di andare a dormire 
6 - cena leggera, evitando cibi pesanti, speziati o troppo zuccherati 
7 - Niente caffé nelle 6 ore prima di andare a letto  
8 - Non riscaldare troppo la camera da letto, che dev'essere sempre ben ventilata 
9 - Non lavorare a letto e non rimanere fino all’ultimo davanti al computer
10 - Materasso non troppo rigido né troppo morbido, in grado però di sostenere adeguatamente la colonna vertebrale  


SE NON DORMONO NON CRESCONO 
Durante il sonno profondo, il cervello dei bimbi produce l'ormone della crescita. «Perciò più piccolo è e più deve dormire, anche fino a 17 ore. Dunque, se non dormono bene, non crescono -, dice il Prof Parrino, che però smentisce la fissazione di certi adulti per cui i loro scriccioli debbano riposare per forza anche di pomeriggio -: questo non è vero, anzi mano a mano che perde il sonno pomeridiano vuol dire che sta maturando. Se invece la sera non vuole andare a letto, più che dirgli “noi grandi facciamo come ci pare, ma tu devi dormire”, è bene andare a letto anche noi, dicendogli che fa bene a tutti, grandi e piccini. I bambini copiano gli adulti, se mamma e papà fanno tardi, anche loro vorranno fare così. Sbaglia dunque chi, magari per senso di colpa, rientrando tardi sveglia il figlio e lo eccita, ci gioca, così gli fa bruciare il sonno... bisogna invece starci e ascoltarli nei momenti giusti. Ci vuole l'esempio, un clima sereno e coerente».


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