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I succhi di frutta non sono tutti uguali

Attenzione ai prodotti che acquistate: troppo zucchero fa male

Gio 25 Feb 2016 | di Laura Bruzzaniti | Salute
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Consumiamo troppo zucchero e troppo zucchero fa male.  Secondo l'OMS dovremmo consumarne al massimo l'equivalente del 10% delle calorie quotidiane, ma gli studi dimostrano che ne consumiamo anche il doppio, soprattutto i bambini. Per combattere questa cattiva abitudine non basta smettere di dolcificare il caffè o il latte, perché molto dello zucchero che consumiamo è già dentro i cibi che compriamo e lo assumiamo senza neanche rendercene conto. Anche cibi che consideriamo salutari possono in realtà contenere molto zucchero nascosto. Un esempio sono le bibite di frutta: un bicchiere di succo e polpa di pesca, per esempio, può contenere fino a 20 grammi di zucchero, che equivalgono a cinque zollette. Davvero tanto zucchero, soprattutto per un bambino. Nella categoria di quelli che chiamimamo genericamente  “succhi di frutta” rientrano  prodotti molto diversi: ci sono i succhi, i nettari, i succhi e la polpa e le bevande alla frutta. Diversi per contenuto di zucchero e più in generale per qualità, sono però difficili da distinguere, perché venduti in confezioni molto simili e posizionati gli uni accanto agli altri sugli scaffali. Quindi fate attenzione al nome: è un succo di arancia o una bevanda all'arancia?  


SUCCHI: solo frutta, niente zucchero, niente additivi, né aromi, né coloranti. I succhi sono la scelta migliore: contengono solo frutta e non possono – per legge - contenere zuccheri aggiunti. Il contenuto di zucchero indicato in etichetta si riferisce solo allo zucchero naturalmente presente nella frutta. 

NETTARI e SUCCO E POLPA: succo con acqua e zucchero. Il nettare è in realtà un succo di frutta annacquato e dolcificato con zucchero, miele o anche edulcoranti artificiali. Lo zucchero può arrivare fino al 20% del peso totale del prodotto. La quantità di frutta minima stabilita per legge varia a seconda del tipo di frutta: il nettare di banana deve contenere almeno il 25% di  banana, il nettare di arancia almeno il 50% di succo di  arance. Il resto è acqua e zucchero. 

BEVANDE ALLA FRUTTA: poca frutta, zucchero, coloranti, aromi. Le bevande alla frutta sono ancora un gradino sotto nella scala della qualità, perché oltre a contenere poca frutta (minimo il 12%) e zucchero aggiunto possono anche contenere coloranti e aromi. La categoria "bevande alla frutta" infatti è molto grande  e comprende prodotti che contengono dal 12%  di succo - come le aranciate gassate – ad anche oltre il 50%. Quello che le bevande hanno in comune è il fatto di contenere aromi, coloranti e altri additivi, che invece sono vietati nei nettari e nei succhi e che sopperiscono alla poca quantità di frutta. Possiamo trovare acido citrico per aggiustare il grado di acidità, aromi per esaltare il gusto, coloranti  e addensanti (come la farina di semi di carrube o la pectina) per simulare la consistenza di una spremuta. 

Pesca o succo di pesca? 
La frutta da bere può sembrare un'alternativa comoda al consumo di frutta, soprattutto per i bambini, ma mangiare la frutta non è lo stesso che berla. Il frutto contiene più fibre, è più saziante e ha un indice glicemico più basso del suo succo. 

Succhi di frutta per i bambini 
I succhi sono alimenti salutari per i più piccoli? Contengono nutrienti e vitamine, ma non bisogna eccedere perché contengono molti zuccheri e perché possono ridurre l'appetito per altri cibi più nutrienti. Le Raccomandazioni standard per l'Unione Europea (un progetto di ricerca sull'alimentazione dei bambini da zero a tre anni finanziato dalla Commissione europea) consigliano di non superare i 120 – 180 ml al giorno che equivalgono a circa un bicchiere. Sconsigliato l’uso del biberon per dare al bambino succhi di frutta, specialmente al metterlo a letto, perché associato ad aumento di carie. Meglio usare una tazza. 

 



L’app che svela quanto zucchero c’è

Per svelare quanto zucchero si nasconde nei cibi, in Gran Bretagna il sistema sanitario nazionale ha creato recentemente un'app gratuita (Sugar smart): si inquadra con il cellulare il codice a barre e sullo schermo appare il contenuto di zucchero dell'alimento, sotto forma di zollette. Quante zollette in una lattina di cola? Nove. In un muffin? Cinque. In una merendina? Quattro.

 


 

Occhio ai “senza zucchero”

Senza zucchero non significa che è più sano se vi sono edulcoranti (in gergo NNS, dolcificanti non nutritivi). Questi favorirebbero, ad esempio, la sindrome metabolica, il diabete e patologie cardiovascolari (Purdue University), farebbero ingrassare più dello zucchero, proprio perché al sapore dolce non corrisponde un apporto calorico e quindi non stimolano la produzione d'insulina. Innescano così un circolo vizioso, rinforzando la spinta ad assumere altre calorie. Sembra inoltre che modifichino la risposta insulinica e l’assorbimento del glucosio ai pasti successivi. In pratica, non solo indurrebbero a mangiare di più e ad avere più voglia di cibi ricchi di carboidrati, ma questi vengono anche assimilati di più, comportando maggior tasso glicemico. (Università di Washington).

 


 

Perché lo zucchero fa male

Secondo le raccomandazioni dell'Associazione italiana ricerca sul cancro (AIRC), lo zucchero dovrebbe essere fortemente ridotto o eliminato del tutto. Gli zuccheri semplici - saccarosio, fruttosio e glucosio - provocano aumenti rapidi della glicemia nel sangue (picchi glicemici), al ché l'organismo risponde con la produzione di insulina. Ma l'insulina è considerata un ormone chiave nella relazione tra cibo e cancro. É importante tenere basso il livello di insulina nel sangue ed evitare i picchi glicemici.  Secondo l'OMS il consumo di zuccheri – soprattutto quelli assunti con le bibite – contribuisce all'aumento di peso e aumenta il rischio delle cosiddette malattie non trasmissibili (le malattie cardiocircolatorie, diabete, cancro) e di carie dentali. Il consumo di zuccheri aggiunti nei cibi e di quelli naturalmente presenti nel miele e nei succhi di frutta non dovrebbe mai superare  il 10% delle calorie totali (ma il 5% sarebbe ancora meglio), sia negli adulti che nei bambini. Facciamo un esempio: un bambino di 8 anni, che ha un'attività fisica moderata, non dovrebbe consumare più di 40 grammi di zucchero al giorno. O meglio ancora, 20 grammi. Per regolarci: un cucchiaino raso di zucchero pesa  5 grammi.


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